Hardlopen voor dummies

Niets is fijner dan tijdens een pittige training even lekker je ei kwijt te kunnen! Maar je wil wel kunnen gaan wanneer jíj daar zin in hebt en niet aan vaste tijden vast zitten.. hardlopen is voor jou dé oplossing!

In de buitenlucht zijn is fijn, sporten is gezond en jij bent er klaar voor! Eindelijk heb je de knoop door gehakt.. je gaat beginnen met hardlopen! Maar wat is er eigenlijk allemaal nodig voor deze sport?

Jezelf in de kijker lopen?

Tijd om je hardloopoutfit bij elkaar te sprokkelen! We gaan stap voor stap doornemen wat je allemaal nodig hebt!

Van onderen!

De basis van je hardloopoutfit bestaat toch echt uit je schoenen. Je kan er nog zo mooi uitzien maar als jij niet vooruitkomt of krom loopt door de blaren of blessures, is dat mooie pak weinig meer waard...

Om te kunnen bepalen welke schoenen bij jou passen moet je eerst even achterhalen welk type voet je hebt. Jouw voettype bepaalt of je een neutrale schoen nodig hebt, of een schoen die extra ondersteuning biedt aan de binnen of buitenkant van de voet. Hoe je dat kan controleren check je hier! Zorg voor lichte schoenen met voldoende demping, zodat de impact op je lichaam zo laag mogelijk is.

Nu een onderschat kledingstuk, de sok! Hardloopsokken zijn naadloos waardoor de kans op blaren (mits je de juiste maat draagt) bijzonder klein is. De sokken zijn op bepaalde plaatsen verstevigd en bieden extra ondersteuning rond de tenen, enkels en hielen. Door het vermogen transpiratievocht af te voeren blijven je voeten droog en koel.

We gaan een stukje omhoog naar… de benen! Hardlopers lopen tegenwoordig vrijwel allemaal in een tight, een strakke hardloopbroek. Tights bieden totale bewegingsvrijheid en schuringen tussen de benen zijn verleden tijd. Tights zijn er in lange, driekwarts- en korte versies, zodat deze bij elke temperatuur gedragen kunnen worden. Is het 10 graden of kouder? Draag dan zeker een lange tight. Als spieren te koud zijn worden deze stug en zijn ze bijzonder gevoelig voor scheurtjes.

Er zijn ook wijdere broeken. Lange wijde broeken zijn vooral om na een hardloopsessie over je tight aan te trekken, zodat de spieren geleidelijk af kunnen koelen. De wijdere shorts zijn vaak voorzien van een strakkere binnenbroek.

En omhoog

Op naar de bovenkant! In de zomer kom je al een heel eind met een hardloopshirt, maar in de winter is er toch echt meer voor nodig om je bovenlichaam warm te houden. Neem als basis het 3-lagensysteem. Kies eerst voor een thermoshirt of compressieshirt. De tweede laag bestaat uit een hardloopshirt, deze zijn er met lange of korte mouwen. Als buitenste laag kun je een hardloopjack dragen, die wind, regen en kou tegenhoudt. Let er wel op dat alle lagen transpiratievocht af kunnen voeren! Te warm voor 3 lagen? Het hardloopjack is de eerste laag die je weg kan laten. Als je ook dan nog peentjes zweet, kun je de eerste laag weglaten en alleen een hardloopshirt aantrekken!

And last but not least: zorg voor een stevige sportbeha (de dames dan) en strak ondergoed dat goed aansluit. Je wil natuurlijk niet dat dit gaat ‘lopen’ schuiven. Kies voor een boxershot met wat langere pijpjes, deze voorkomt schuringen tussen de benen!

Tip 1: Je kan er ook voor kiezen compressiekleding te dragen. Dit zit strak om het lichaam en bevordert de bloedcirculatie, waardoor je minder snel last hebt van verzuring en langer kunt blijven lopen. Compressieshirts zorgen daarnaast ook nog eens dat je rechtop loopt!

Tip2: Train je altijd ’s avonds? Zorg er dan voor dat je goed zichtbaar bent voor je medeweggebruikers!

Tip 3: Op koude dagen verlies je veel warmte via het hoofd en de handen. Handschoenen en een muts zijn dan de oplossing!

Stap voor stap

Op internet zijn veel hardloopschema’s te vinden en inmiddels staat ook de appstore vol met handige apps. Kijk welke app of welk schema bij jouw doelen past en ga ermee aan de slag! Voor de echte beginners: check de Couch25K of Hardlopen met Evy apps!
De eerste trainingen zijn in de meeste gevallen erg kort en er komen veel stukjes in voor waar je moet wandelen. Dit voelt misschien alsof je er niets aan hebt of alsof je weinig hebt gedaan. Maar écht, door zo rustig op te bouwen werk je aan een fantastische basis voor de rest van je hardloop carrière!

Maak het jezelf niet té makkelijk en blijf jezelf uitdagen om gemotiveerd te blijven!

Tip: Maak je een eigen trainingsschema? Houd dan de tien-procent-regel aan! Deze houdt in dat je de trainingsafstand steeds met maximaal 10% verhoogt ten opzichte van de vorige training.

Warm up en cooldown!

Eerst even opwarmen...

Start iedere training met een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de prestatie (ja, dat is het!) die je gaat leveren. De warming-up maakt je lichaam alert en stimuleert de bloedcirculatie, waardoor spieren soepeler worden en minder gevoelig zijn voor scheurtjes. Loop een minuut of 8 rustig in en vermijd korte bewegingen en sprintjes. Gooi vervolgens je benen, armen en lomp goed los. Warm? Good to go!

Klaar? Cool!

Denk je klaar te zijn met je training? Tijd voor een cooling-down! Loop nog rustig een paar honderd meter uit en doe wat rek en strek oefeningen. Tijdens de cooling-down kan je hartslag weer langzaam dalen en geef je jouw bloeddruk de kans om geleidelijk weer op normaal niveau te komen. Tijdens de cooling-down wordt het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren in gang gezet. Kortom: tijdens een cooling-down kan je lichaam rustig herstellen en verminder je de kans op spierpijn!

Stapje terug?

Luister goed naar je lichaam! Onvolledig herstelde spieren zijn gevoeliger voor spierscheuringen en daarnaast ga je met spierpijn geforceerd lopen, wat weer voor overbelasting van andere spieren kan zorgen. Zijn je spieren nog niet genoeg hersteld van de vorige training? Pas je training voor die dag aan of haal de training bijvoorbeeld op een later tijdstip in.

Vertrouw je het niet of heb je na een week nog steeds last van dezelfde spier of pees? Laat er even naar kijken door een professional!

Laat je training niet in de soep lopen

Het is belangrijk om je tijdstip van sporten goed af te stemmen op je eetplanning. Een volledige maaltijd eet je maximaal 2uur van tevoren. Toch nog of weer honger? Kies dan (tot uiterlijk een half uur voor je hardlooprondje) voor een koolhydraatrijk tussendoortje zoals bijvoorbeeld een banaan of plakje ontbijtkoek.

Neem vervolgens na het hardlopen een gezonde snack met veel eiwitten. Eiwitten dragen bij aan het spierherstel dus wil jij snel weer kunnen lopen en spierpijn verminderen? Neem dan bijvoorbeeld een bakje magere kwark, een gekookt eitje of een eiwitshake.

Als je toch kort voor de training of wedstrijd nog een (zware) maaltijd eet, is de kans groot dat je last krijgt van steek of niet lekker soepel kan lopen.

Tip: Je bent niet de eerste zijn die zichzelf na het hardlopen op de bank ploft met een ‘welverdiende’ bak ijs of reep chocolade.. toch zonde! Er zijn genoeg andere dingen te verzinnen om jezelf te belonen. Leg bijvoorbeeld voor iedere gelopen kilometer €1,- opzij en ren op die manier een nieuwe sportoutfit of die gave sneakers bij elkaar!

Hou vol!

Je bent al een tijdje bezig en het gaat eigenlijk best lekker. Maar wat kan ik allemaal doen om te zorgen dat dit zo blijft?

Zoek een loopmaatje! Als je samen met iemand loopt wil je die ander niet teleurstellen en kom je tóch van die bank af.. je hebt het nou eenmaal afgesproken, toch? Als jij een dag wat minder zin hebt kan jouw maatje je er doorheen slepen en andersom!

Over een X aantal weken wil ik X aantal kilometer kunnen lopen (eventueel binnen een X aantal minuten), volgend jaar ga ik een (halve) marathon lopen, 5 kilogram afvallen.. doelen stellen! Door doelen te stellen blijf je jezelf uitdagen en blijf je gemotiveerd om door te gaan!

Ten slotte misschien wel de meest gouden regel.. overdrijf het niet! Als je nog nooit hebt hardgelopen en je gaat jezelf meteen 5 keer per week 2 uur achter elkaar uitsloven dan ben je er waarschijnlijk snel klaar mee. Blijf realistisch en bouw het rustig op. Het moet natuurlijk wel leuk blijven!

Tip: Ben je ook zo benieuwd of je al vorderingen maakt? Met een runner watch kun je precies zien hoeveel kilometer je gelopen hebt, hoe lang je hierover gedaan hebt en hoeveel calorieën je verbrand hebt.