The walk of the world

De Nijmeegse Vierdaagse, oftewel: The Walk of the World! Vier dagen lang vroeg opstaan en 30, 40 of 50 kilometer lopen. Zo klinkt het misschien niet heel aantrekkelijk en verslavend, maar het is ook vier dagen feest, vier dagen gezellige gesprekken en vier dagen lang je eigen grenzen opzoeken en verleggen!

Trainen? Trainen!

Wandelen lijkt makkelijker en minder belastend dan het is. De eerste tien kilometer gaan misschien aardig soepel, maar daarna gaat een ongetraind lichaam toch protesteren. Je lichaam is niet gewend zo lang actief te moeten zijn en dat ga je vanzelf voelen aan je gewrichten. Zorg daarom voor een logische trainingsopbouw. Bouw het aantal kilometers per training op en werk ook aan je snelheid, want je moet ook in Nijmegen elke dag toch echt voor een bepaalde tijd binnen zijn!

Gebruik je trainingen daarnaast ook om de (voor jou) perfecte uitrusting te testen. Zitten je schoenen goed, loop je liever met een heuptasje of een rugtas, draag je hoge of lage sokken, kies je voor een lange of een korte broek.. allemaal keuzes die je gemaakt moet hebben voordat jouw Nijmeegse avontuur begint.

Trainingen zijn er ook om te ontdekken wat jij fijn vindt tijdens de wandeling. Test hoe vaak jij rust nodig hebt én hoelang deze rustmomenten mogen duren. En wat vind jij eigenlijk lekker om te eten en drinken tijdens het wandelen? Ook zeker niet onbelangrijk, want als je niet goed eet en drinkt lijkt die finish steeds verder weg...

Tip: Tijdens de Vierdaagse zijn er veel plekken waar je je water bij kan vullen. Bijna achterover vallen door een flinke watervoorraad is dus echt niet nodig!

Genoeg kilometers in de benen hebben is dus een mooie basis. Dit zorgt voor minder pijntjes, minder vermoeidheid en meer energie waardoor je wellicht tóch nog iets van die leuke feestjes bij binnenkomst mee kan pakken! Dít, in combinatie met al de gezelligheid en de flinke dosis Vitamine D elke dag, maken dat dit een van de leukste evenementen van het jaar is!

Tip 2: Stap in de auto en rijd steeds ergens anders heen om te trainen. De nieuwe plekken en verschillende uitzichten zullen je goed doen!

Tip 3: Wandelen gaat je aardig af, maar het is toch best een groot verschil als er constant mensen voor je voeten lopen en je steeds je tempo moet aanpassen. Loop daarom ook een georganiseerde tocht in aanloop naar de Vierdaagse. Op www.wandel.nl vind je een overzicht van georganiseerde tochten in Nederland.

Liever lui dan moe en niet gewend om vroeg op te staan? Neem dan een paar vroege trainingen op in je trainingsschema. En vroeg is ook écht vroeg; dit zijn de tijden dat je tijdens de Vierdaagse paraat moet staan:

Afstand
50km: 04.00 - 04.30
40km: 04.45 - 05.30 of 05.45 - 06.30
30km: 06.45 - 07.15 of 07.30 - 08.00

Tip: Neem in je trainingsschema op om een aantal keer twee dagen achter elkaar te wandelen, je kunt dan alvast wennen aan het wandelen met een lichaam dat nog niet volledig hersteld is van de vorige tocht.

D-Day

De wekker gaat, The Walk of the World gaat beginnen! Denk goed na over wat je aantrekt. Het kan ’s ochtends vroeg erg koud zijn, maar zodra het zonnetje zich laat zien is het al snel stikheet als je zo in beweging bent. Heerlijk zo’n extra laag, tót het zweet over je rug druipt.. De eisen van deze extra laag? Hij moet dun, licht en makkelijk op te bergen zijn. Je moet deze ten slotte nog de hele dag bij je dragen!

Tip: Zorg dat je de avond van tevoren alles inpakt en klaar legt. De kans dat je ‘slaapdronken’ iets vergeet is aanwezig en daarnaast is elke minuut extra slaap’s ochtends vroeg heilig..

Tijd om een goede bodem te leggen om de dag goed door te kunnen komen. Begin daarom met een koolhydraatrijk ontbijt zoals bijvoorbeeld een broodje appelstroop of pannenkoeken. Om sufheid en een slap gevoel te voorkomen, is het ook tijdens de dag belangrijk om je energieniveau op peil te houden. Neem daarom iedere twee uur een koolhydraatrijke snack zoals fruit, ontbijtkoek, wat snoepjes, een energiereep of sultana. Het optimale uit je tussendoortjes halen? Als je vet- en eiwitrijke producten vermijdt, neemt jouw lichaam koolhydraten sneller op!

Gelukkig wordt er ook door de toeschouwers een hoop lekkers aangeboden dus mogelijkheden genoeg!

Eten is belangrijk.. maar drinken is nóg belangrijker! Zeker als je de hele dag in beweging bent, raak je een hoop vocht kwijt. Om dit op peil te houden moet je zeker een halve liter tot een liter per uur drinken. Drink water en daarnaast ook isotone sportdranken om te zorgen dat je altijd genoeg zout en mineralen binnen krijgt.

Tip: Zodra je honger of dorst hebt ben je eigenlijk al te laat. Zorg dat je een soort eet- en drinkritme creëert om dit te voorkomen.

Tip 2: De finish is gehaald, jij hebt wel een biertje verdiend! Uiteraard is het prima om jouw succes te vieren, maar doe dit wel met mate. Als jij veel alcohol drinkt merk je de volgende dag dat je ‘zware benen’ hebt! Alcohol onttrekt vocht en hierdoor herstellen de benen minder (snel) en heb je eerder last van kramp.

Pijntjes zijn geen geintjes

Blaren.. de grootste angst van iedere wandelaar. Aan je schoenen kan het natuurlijk niet liggen, die heb je ingelopen alsof je leven er vanaf hing, je teennagels zijn netjes geknipt en je draagt uiteraard jóuw maat sokken, zodat deze nergens kunnen ophopen of knellen en je hebt een extra paar sokken mee om te kunnen verwisselen als het nodig is. Je hebt alles gedaan om blaren te voorkomen, maar helaas kun je ook gewoon pech hebben.. Langs de route zijn elke dag minimaal drie EHBO-posten ingericht waarin echte vakmensen (ook wel ‘de blarenprikkers’ genoemd) jou onder handen kunnen nemen als jij een van de pechvogels met blaren blijkt te zijn. Pas op met blarenpleisters! Deze lijken de ideale oplossing als je last hebt van blaren maar niets is minder waar! De blarenpleisters kunnen, door het vele lopen in combinatie met vochtige voeten, in de blaar mengen en dan ben je nog veel verder van huis..

Een ander veel voorkomende klacht is gewrichtspijn. Zo lang je doorloopt gaat dit vaak prima, maar steeds als je stopt moet jouw lichaam als het ware opnieuw opstarten. Dit kost veel energie en je moet steeds weer even door die pijnlijke stijfheid heen. Probeer daarom het aantal pauzes een beetje te beperken.

Tip: Probeer, ondanks de vermoeidheid en de pijntjes, zo normaal en recht mogelijk te lopen. Op deze manier voorkom je blessures.

Tip 2: Je denkt toch niet echt dat pijntjes overgaan door deze zo vaak mogelijk te benoemen? Zet het uit je hoofd, geniet van de gezelligheid en denk aan leuke dingen!

Pak je rust met (je) mate(n)

Om de volgende dag weer van start te mogen gaan (én om de kans op jouw kruisje niet te verspelen) moet je sowieso elke dag op tijd over de finish komen.

Tip: Op de eerste drie wandeldagen kun je tot 17.00 uur finishen, op de laatste dag heb je tot 18.00 uur de tijd.

Het is fijn om van tevoren in te plannen wanneer je ongeveer pauze neemt. Loop je de 40 kilometer? Neem dan bijvoorbeeld na 15, 25 en 35km rust. Zo weet je waar je aan toe bent en creëer je een soort ritme voor jezelf!

Via Gladiola!

We zijn er weer bij en dat is PRI-HI-MAAA! Wat ze zeggen is zeker waar: de laatste loodjes wegen het zwaarst. Maar hier laat jij je natuurlijk niet door kennen! Overal waar je komt doen toeschouwers hun best om jou die laatste kilometers door te schreeuwen en te zingen. Geniet van de sfeer, zing wat je zingen kan en vooral.. geniet! Op naar de Wedren om je verdiende kruisje te innen!

Tip: Met de Vierdaagse app en jouw startnummer kan het thuisfront jou op de voet volgen.