Hoe bereid je je voor op een (halve) marathon?

Op internet zijn duizenden schema's te vinden om jezelf klaar te stomen voor de marathon, het is nu de kunst om er eentje te selecteren die bij jou past. Let hierbij op het aantal dagen in de week dat je kunt trainen en hoeveel kilometer je nu al kunt hardlopen!

Tip: De appstore staat vol met verschillende hardloopapps die je route, afstand en tijd bij kunnen houden, hierdoor kun je checken of je al vorderingen maakt.

Sommige hardlopers vinden het heerlijk om tijdens hun training te luisteren naar alle omgevingsgeluiden, terwijl anderen het juist lekkerder vinden om met een muziekje op te lopen! Wist je dat je jouw stappen om kunt zetten naar 'beats per minuut'? Hierdoor kun je liedjes uitzoeken die bij jouw looptempo passen. Het aantal beats per minuut staat gelijk aan het aantal stappen dat je zet in één minuut, dit is dus gewoon een kwestie van tellen. Op www.jog.fm staan verschillende playlists die al geselecteerd zijn op b.p.m. en op www.songbpm.com kun je opzoeken hoeveel b.p.m. bepaalde liedjes hebben!

Om alles uit je trainingen te kunnen halen, is er niets belangrijker dan het inplannen van rustdagen. Tijdens rustdagen kan je lichaam herstellen van de afgelopen training(en) en opladen voor de komende training. Op deze manier voorkom je dat je 'overtraind' raakt en kun je juist sterker en fitter aan je volgende training beginnen. De verhouding tussen rust- en trainingsdagen is voor iedereen anders. Bij beginners wordt aangeraden om in het begin ongeveer 48 uur rust te houden tussen de trainingen. Meer gevorderde lopers hebben soms aan één of twee rustdagen per week voldoende. Plan de rustdagen in, maar luister vooral ook goed naar je lichaam! Staat er voor vandaag een training ingepland, maar voel je je niet helemaal fit? Dan doe je er goed aan om de training een dag uit te stellen. Als je hier vaker last van hebt, bedenk dan of het verstandig is om het trainingsschema helemaal aan te passen. Voel je een blessure aankomen? Op die momenten is het extra belangrijk om goed naar jouw lichaam te luisteren en deze de kans te geven om goed te herstellen. Had je juist een lange duurloop op de planning staan? Het kan geen kwaad om dan te kiezen om een kort rondje uit te lopen en de langere afstand later in de week te doen.

Zoveel mensen, zoveel wensen. Ieder lichaam werkt anders en lopers trainen op verschillende tijden. Toch is het voor iedereen belangrijk om tijdens het lopen zoveel mogelijk energie te hebben. Het trainen voor een marathon is niet niks en dat vraagt veel van je lichaam, daarom heb je extra brandstof nodig. Eet daarom op trainingsdagen voldoende koolhydraten zodat je voldoende energie hebt. Deze energie heb je nodig om optimaal te kunnen trainen, maar ook om te zorgen dat je lichaam goed kan herstellen.

Na twee stappen steek, het omhoog komen van jouw maaginhoud, het gevoel alsof je bijna omvalt door te weinig energie... Dit is allemaal te verhelpen door tactisch te eten en te drinken! Het is dan ook nuttig om óf minimaal twee uur voor de training een maaltijd te nuttigen óf kies ervoor om een half uur voor de training een tussendoortje (bijvoorbeeld een stukje ontbijtkoek of fruit) te nemen en pas na je training een warme maaltijd naar binnen te werken.

Tijdens korte trainingen is het voldoende om water mee te nemen om het verloren vocht weer aan te vullen. Ga je langer lopen? Neem dan sportdrank mee om te zorgen dat ook je energievoorraad op peil blijft! Neem binnen 45 minuten na de training wat eiwitten tot je. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een shake of kwark. Deze eiwitten bevorderen het herstel van de spieren.

Probeer in de voorbereiding op de marathon ook wat andere wedstrijden te lopen, zodat je een beetje gewend kunt raken aan het lopen in een grote mensenmassa! Bij voorkeur pak je ongeveer vier weken voor de marathon nog een wedstrijd van ongeveer twintig kilometer en in de laatste weken kun je het iets rustiger aan gaan doen. De afstanden van deze laatste trainingen zullen korter zijn en de week voor de grote dag raden wij je aan zelfs helemaal niet meer te lopen. Zo Kun je én goed voorbereid én goed uitgerust aan de start verschijnen!

Een week voor de marathon kun je beginnen met 'koolhydraten stapelen'. Dit houdt in dat je deze week meer koolhydraten eet dan normaal en hierdoor je glycogeenvoorraad maximaal aanvult. Producten met veel koolhydraten zijn pasta, aardappels, rijst en brood. En vergeet natuurlijk ook niet om voldoende vitaminen (lees: groente en fruit) binnen te krijgen! Zorg ook dat je deze week extra veel water drinkt.

Je wordt wakker... Het is zover, de dag van de (halve) marathon is aangebroken! Alle spullen heb je van tevoren al klaargelegd, waardoor je nu eigenlijk niets hebt om je zorgen over te maken!

Zorg dat je op tijd opstaat zodat je genoeg tijd hebt voor een lekker en uitgebreid ontbijt! Houdt er rekening mee dat je tot twee uur voor de inspanning je laatste grote (koolhydraatrijke en vet- en vezelarme) maaltijd kunt eten, anders loop je de kans dat de maaltijd nog niet verteerd is op het moment dat je moet gaan rennen. Krijg je na de maaltijd en voor de marathon nog trek? Dan kun je tot een half uur van tevoren een tussendoortje nemen, zoals bijvoorbeeld een banaan, een sportreep of een smoothie. Probeer een half uur voor de start nog wat (max. 250ml) te drinken.

Tip: Probeer tijdens de marathons niks, maar dan ook echt níks voor het eerst! Geen petje, geen heupgordel, geen sokken, geen niks... Onschuldig lijkende kleine toevoegingen als deze kunnen voor irritaties zorgen of de reden zijn dat je nét een beetje anders gaat lopen. Juist als je zoveel hebt getraind en er helemaal klaar voor bent laat jij dit niet gebeuren, toch?

*Pang!* Het startschot heeft geklonken en de marathon is nu echt begonnen! De komende uren ben je nog wel even bezig en tijdens de 42,195 km die ja gaat afleggen is het op peil houden van je energievoorraad één van je belangrijkste taken! Dit kun je doen door (isotone) sportdrank of sportgel i.c.m. water te nuttigen, omdat koolhydraten in vloeibare vorm het snelst worden opgenomen in het lichaam. Als je liever vast voedsel neemt, zijn bijvoorbeeld krentenbollen, bananen, ontbijtkoek of mueslirepen geschikt als snelle energietoevoer.

Het lichaam heeft ongeveer 60 gram koolhydraten en 500 – 750 ml vocht per uur nodig tijdens een marathon, maar ook dit is zeer persoonlijk en je zult dus van tevoren uit moeten zoeken welke combinatie voor jou het beste werkt!

Deze dag loopt sowieso anders dan je van tevoren dacht.. Laat alles lekker op z'n beloop, kijk om je heen, lach naar de vele toeschouwers en vergeet vooral niet te genieten! Voor je het weet is het alweer afgelopen!

Weken van trainen, voorbereiden, uren ploeteren, alles doet pijn... Maar in de verte is die eindstreep eindelijk in zicht. Haal een keer diep adem, steek die armen in de lucht, lach je tanden bloot en finish als een held, dit is jóuw moment!

Binnen? Gefeliciteerd! Nog een laatste aanrader: eet kleine koolhydraatrijke snacks en blijf voldoende drinken, op deze manier zal je lichaam het snelst herstellen!

's Nachts slaap je als een roosje. Blijf de volgende dag nog maar even liggen, want er staat niet zoveel op het programma! Denk er wel aan dat het ook vandaag nog belangrijk is om voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht binnen te krijgen, je voorraden zijn namelijk enorm aangetast!

Verder kun je vandaag een stukje wandelen, je spieren licht oprekken en genieten van die verdiende massage die je natuurlijk allang hebt ingepland!

1. Rotterdam Marathon
De bekendste marathon van Nederland! Starten op de Erasmusbrug en finishen op de Coolsingel is een droom van vele marathonlopers!

2. Leiden Marathon
Een marathon door prachtige landelijke landschappen, na 42 kilometer keer je weer terug in het feestelijke centrum van Leiden!

3. Berenloop Terschelling
Het fraaie parcours van deze marathon loopt door de duinen, over het strand, door het bos én door de polder! Zowel de start als de finish zijn onder de Brandaris in West-Terschelling!